겨울 필수 비타민 : 우리에게 필요한 비타민 A C D B12 철

겨울 필수 비타민 : 우리에게 필요한 비타민 A C D B12 철


여름이 지나면 낮은 점점 짧아지고 밤은 길어집니다. 하지만 10 월과 3 월 사이에 우리 몸은 햇빛으로부터 충분한 비타민 D를 얻지 못합니다. 대신 어디서 얻을 수 있습니까? 그리고 일반적으로 다른 비타민은 어떻습니까?


비타민 A


비타민 A는 좋은 눈 건강에 필수적이며 질병에 대한 신체의 자연적인 방어를 돕습니다. 질병과 감염에 대한 신체의 자연적인 방어 (면역 체계)가 제대로 작동하도록 도와줍니다. 희미한 빛에서 시력을 돕고 코와 같은 신체 일부의 피부와 내막을 건강하게 유지합니다.


비타민 A의 좋은 공급원에는 치즈, 계란, 기름기있는 생선 강화 저지방 스프레드, 우유 및 요구르트, 간 파테와 같은 간 제품이 포함됩니다. 또한 시금치, 당근, 고구마, 고추와 같은 노란색 야채, 망고, 파파야, 살구와 같은 노란색 과일도 좋습니다



 


성인 (19-64 세)에게 필요한 비타민 A의 양은 남성의 경우 하루 0.7mg입니다. 여성의 경우 하루 0.6mg의 비타민 A를 모두 섭취 할 수 있어야합니다.


비타민 C


비타민 C는 세포를 보호하고 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 비타민 C는 건강한 피부, 혈관, 뼈 및 연골을 보호하여 상처 치유에 도움을줍니다. 비타민 C의 부족은 괴혈병으로 이어질 수 있습니다. 보충되지 않은 젖소를 섭취 한 영아와식이가 열악하거나 매우 제한된 사람들에게는 경미한 결핍이 발생할 수 있습니다.


비타민 C는 다양한 과일과 채소에서 찾을 수 있습니다. 오렌지와 오렌지 주스, 빨강 및 녹색 고추, 딸기, 블랙 커런트, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 및 감자도 좋습니다. 비타민 C는 체내에 저장할 수 없으므로 매일 섭취해야합니다. 성인 (19-64 세)은 하루에 40mg의 비타민 C가 필요합니다. 비타민 C는 체내에 저장할 수 없으므로 매일 식단에 필요합니다.


비타민 C를 다량 (하루 1,000mg 이상) 섭취하면 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다. 복통 설사 헛배 부름 비타민 C 보충제 복용을 중단하면 이러한 증상은 사라집니다.



 


비타민 D


비타민 D는 인간에게 필요한 가장 중요한 비타민 중 하나입니다. 몸은 햇빛으로부터 직접 비타민 D를 생성하지만 10 월과 3 월 초 사이에는 충분한 비타민 D를 얻지 못합니다. 


뼈 건강과 면역 체계 기능에 매우 중요합니다. 비타민 D가 부족하면 어린이의 구루병과 같은 뼈 기형과 성인의 골연화증 (PRON : OS-TEA-O-MA-LAY-SHA)이라는 질환으로 인한 뼈 통증이 발생할 수 있습니다. 비타민 D는 기름진 생선, 붉은 고기 및 간에서 찾을 수 있습니다. 


채식주의 자와 완전 채식주의 자에게는 이것이 어려울 수 있지만 필요한 경우 보충제에서 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 


비타민 D는 적은 수의 음식에서도 발견됩니다. 건강한 비타민 D 수치를 유지하기 위해 일주일에 연어 100gm, 정어리 100gm, 참치 100gm을 기름기있는 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 대부분의 지방 스프레드 및 일부 아침 시리얼과 같은 강화 식품 비타민 D의 또 다른 공급원은 식이 보조제입니다.



 


1 살까지의 아기는 하루에 8.5-10mcg의 비타민 D가 필요합니다. 출생부터 1 세까지의 모유 수유 아기에게는 8.5-10mcg의 비타민 D가 포함 된 일일 보충제를 제공해야합니다. 분유를 먹는 아기에게는 500ml (약 1 파인트) 미만이 될 때까지 비타민 D 보충제를 제공해서는 안됩니다. 


1-4 세 어린이에게는 10mcg의 비타민 D가 포함 된 일일 보충제를 제공해야합니다. 


오랜 기간 동안 너무 많은 비타민 D 보충제를 섭취하면 너무 많은 칼슘이 체내에 축적 될 수 있습니다 (고칼슘 혈증). 이것은 뼈를 약화시키고 신장과 심장을 손상시킬 수 있습니다. 유해 할 수 있으므로 하루에 100mcg 이상의 비타민 D를 섭취하지 마십시오. 


피부 손상 및 피부암의 위험을 줄이기 위해 장시간 햇볕에 노출 된 경우 항상 피부를 가리거나 보호하는 것을 잊지 마십시오.



 


비타민 B12


비타민 B12는 적혈구 생성, 신경계 건강 유지, 음식에서 에너지 방출에 관여합니다. 비타민 B12 결핍은 비타민 B12 결핍 빈혈로 이어질 수 있습니다. 결핍은 다음과 같은 광범위한 문제를 유발할 수 있습니다 : 극심한 피로, 핀과 바늘 (감각 이상), 구강 궤양, 근육 약화, 시각 장애 심리적 문제-기억, 이해 및 판단 문제를 포함 할 수 있습니다. 


비타민 B12의 좋은 공급원 좋은 공급원은 육류, 연어, 대구, 우유, 치즈 및 계란입니다. 이것은 채식주의 자와 완전 채식주의 자에게 조금 어렵게 만듭니다. 인터넷이나 식료품 점에서 채식주의 B12 보충제를 쉽게 찾을 수 있습니다.


성인 (19-64 세)은 하루에 약 1.5mcg의 비타민 B12가 필요합니다. 육류, 생선 또는 유제품을 먹는 경우 식단에서 충분한 비타민 B12를 얻을 수 있어야합니다. 그러나 비타민 B12는 과일, 채소 및 곡물과 같은 식품에서 자연적으로 발견되지 않기 때문에

비건은 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.



 


매일 고용량의 비타민 B12 보충제를 복용하면 어떤 효과가 있는지 보여주는 증거가 충분하지 않습니다. 그러나 비타민 B12가 부족하면 비타민 B12 결핍 빈혈이 발생할 수 있습니다.



철은 몸에 산소를 운반하는 적혈구를 만드는 데 중요합니다. 철분 결핍은 철분 결핍 빈혈로 이어질 수 있습니다. 철분의 좋은 공급원에는 간 고기, 콩, 견과류, 말린 과일 – 말린 살구, 통 곡물 및 대부분의 짙은 녹색 잎 채소 등이 포함됩니다.






필요한 철분의 양은 18 세 이상 남성의 경우 하루 8.7mg 14.8mg, 19-50 세 여성의 경우 하루 8.7mg입니다. 50 세 이상 여성의 경우 매일 식단에서 필요한 모든 철분을 얻을 수 있어야합니다. 그러나 월간 (무거운시기) 동안 많은 양의 혈액을 잃는 여성의 경우 철분 결핍 빈혈 위험이 더 높으며 철분 보충제를 복용해야 할 수 있습니다.


고용량 (20mg 이상)의 철분 섭취의 부작용은 다음과 같습니다. 매우 많은 양의 철분은 특히 어린이가 복용하는 경우 치명적일 수 있으므로 항상 철분 보충제를 어린이의 손이 닿지 않는 곳에 보관하십시오.

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