몸속 염증 줄이는 방법

몸속 염증 줄이는 방법

염증은 무엇입니까?

통증, 발적, 부기, 열 또는 피로의 형태로 아프거나 다쳤을 때 발생하는 건강한 종류의 염증이 있습니다. 이것은 박테리아 및 바이러스와 같은 침입자를 보거나 부상을 입히는 면역 체계입니다. 일이 끝나면 염증 과정이 꺼지고 정상으로 돌아갑니다.

그런 다음 만성 염증이있어 수개월 또는 수년 동안 지속되어 조직, 기관 및 세포를 손상시킬 수 있습니다. 이것은 심장병, 당뇨병 및 알츠하이머와 같은 건강 문제와 관련이 있습니다.

염증이 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

혈액에 C- 반응성 단백질 및 염증 유발성 사이토카인(면역계 반응을 변화시키는 단백질)과 같은 바이오 마커가 있으며, 과학자들은 염증을 감지하려고합니다. 그러나 저급 염증은 건강 문제를 일으킬 때까지 반드시 증상을 나타내지는 않습니다. Roehampton 대학의 면역학 교수 인 Fulvio D' Acquisto는“최상의 느낌이 들지 않을 수도 있습니다.

"그러나 일반적으로 염증을 느낄 수 없습니다."

모두가 염증을 줄이려고 노력해야합니까?

D' Acquisto 교수는“염증은 우리 모두가 다른 방식으로 질병에 반응하기 때문에 모든 사람에게 질병을 유발하지는 않습니다. 

"우리는 패턴을 볼 수 있지만 유전자와 면역 체계는 지문과 다릅니다. 우리 모두는 어느 정도의 수준을 가지고 있으며 건강한 생활 습관을 채택하는 것이 치료법은 아니지만 염증에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다."

 

염증이 주름을 유발합니까?

피부과 전문의 및 피부관리 전문의 대변인인 Thiviyani Maruthappu 박사는 “만성 염증은 염증을 노화시킬 수있다. "피부에서 이것은 나이 반점과 같은 콜라겐 분해 및 과다 색소 침착으로 인한 주름 및 탄력 상실로 나타납니다. 저급 염증은 건선과 같은 피부 상태를 악화시킬 수 있습니다.
 

나는 건선 클리닉을 운영하고 환자에게 지중해를 채택하도록 조언합니다. 만성 염증을 줄이기위한 총체적 접근법의 일부인 식이요법과 운동.

염증을 줄이는 방법

1. 올바른 음식을 먹어라

왜?

이미 염증성 질환이 있더라도 음식은 염증에 대한 강력한 무기가 될 수 있습니다. Journal of Internal Medicine의 2018 년 종합 연구에 따르면 항염증제를 채택하면 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험을 줄일 수 있으며 연구에 따르면 우울증이 발생할 가능성을 줄일 수 있다고합니다.

어떻게?

지중해 식단을 따르십시오. 임상 영양학자인 브리짓 윌슨 (Bridgette Wilson) 박사는“색소가 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하십시오. "이것은 작은 불과 같으며 나는 과일과 야채의 산화 방지제를 소방관으로 묘사합니다."

오메가 3 섭취를 늘리십시오.

매주 2 ~ 3 개의 기름진 생선과 견과류와 씨앗을 목표로합니다. 지방산은 염증의 위험을 줄일 수 있습니다.

가공 식품 섭취를 제한하십시오.

포화 지방, 트랜스 지방, 튀긴 음식, 단 음료, 육류 및 가공육은 모두 염증을 증가시킬 수 있습니다.

좋은 지방을 섭취하십시오.

Wilson 박사는“올리브 오일과 같은 모노 포화 제는 나쁜 콜레스테롤이나 저밀도 지단백질 (LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤이나 고밀도 지단백질 (HDL)을 증가시킨다. "LDL은 동맥 염증을 자극하는 플라크를 침착시키기 때문에 전 염증성입니다." 그러나 좋은 지방조차도 적당량 섭취해야합니다.

섬유에 중점을 둡니다.

윌슨 박사는“연구 결과에 따르면 고 섬유질식이는 항염증제이며 지방이나 단백질이 많은식이는 염증을 유발한다고한다. "섬유질은 장에서 좋은 박테리아를 촉진하고 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 귀리, 콩 및 맥박을 더 많이 섭취하십시오."

낮은 GI 음식을 선택하십시오.

윌슨 박사는“식사 후 높은 수준의 인슐린이 전 염증을 일으킬 수있다. "따라서 백미와 같은 정제 된 탄수화물 대신 통곡물과 고구마와 같은 저 GI 식품을 섭취하십시오."

커피, 다크 초콜릿 및 레드 와인을 즐기십시오.

영국 의학 저널 (British Medical Journal) 의 리뷰에 따르면 커피에는 항산화 제가 함유되어 있으며 항염증제이며 카카오에서 발견되는 플라보노이드는 매우 강력한 항산화 제 및 항염증제입니다. 과도한 알코올 섭취는 염증을 일으킬 수 있지만 레드 와인에는 항염증제 폴리 페놀이 포함되어 있으므로 적당히 드십시오.

 

2. 스트레스 해소

왜?
D' Acquisto 교수는“만성 스트레스를 줄이는 것은 면역 반응에 좋고 염증을 줄이는데 좋습니다. "위험을 감지하면 우리 몸은 공격 준비를 위해 면역 세포를 방출합니다. 이것은 급성 스트레스에 대한 건강한 염증 반응이지만, 반복적으로 활성화하고 치료를하지 않으면 염증을 조절하는 신체의 능력에 영향을 줄 수 있습니다."

어떻게?
키에 콜트 글레이저 교수는 “스트레스는 피할 수 없지만 명상과 요가와 같은 활동이 염증을 줄일 수 있다는 증거가있다”고 말했습니다.

과학은 또한 다른 편안한 활동에 주목하고 있습니다. University College London의 예술 및 건강 전문가 인 데이지 팬 코트 (Daisy Fancourt) 박사는 “연구를 통해 음악을들을 때 스트레스 호르몬이 감소하고 염증 수준을 변화시키는 화학 메신저 활동이 증가하는 것으로 나타났습니다. 더밍과 노래는 또한 염증 수준을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다."

3. 건강한 체중을 목표로

왜?
비만은 "저급 염증 상태"로 설명됩니다. 체지방 (지방 조직)은 염증성 단백질을 방출하며 연구에 따르면 항 염증성 단백질을 억제합니다. 러프 버러 대학 (Loughborough University)의 운동 면역학 분야의 리더 인 Lettie Bishop 박사는 “지방 조직이 많을수록 염증성 단백질의 공급원이 더 많다”고 말했습니다.

어떻게?

체중 감량은 모든 종류의 관절염에서 염증을 줄일 수 있습니다.

4. 규칙적으로 운동을하다

왜? 

Bishop 박사는 “많은 연구에서 우리가하는 활동의 양과 염증성 마커의 수준 사이의 연관성을 보여줍니다. 4,300 명의 사람들에 대한 한 연구에 따르면 염증 바이오 마커는 10 년 동안 증가했지만, 그 기간 동안 규칙적으로 활동적인 사람들은 염증 수준이 낮았습니다."

어떻게?
"높은 강도 간격 훈련 (HIIT)이 염증을 감소에 매우 효과적이다" 박사 주교는 말합니다. "그러나 그것은 모두를위한 것이 아니다. 규칙적인 활발한 걷기는 또한 만성 염증의 수준을 감소시킬 것이다. 우리는 심지어 신장질환(염증 상태)을 가진 사람들에게 효과적이라는 것을 발견했습니다."

5. 구강 건강 관리

왜?

"잇몸 질환은 치아 플라크 성장 박테리아에 의해 발생하고이 전신 염증 질환을 개발의 위험을 증가시키는 것으로 봤는데, 박사 Svetislav Zaric, 반도 치과 학교에서 생물 의학 과학에서 임상 준 교수는 말합니다. 예를 들어, 구강 박테리아는 심혈관 질환과 관련이 있으며 심장 조직에서 발견되었으며 구강 박테리아와 류마티스 관절염 사이에는 연관성이 있습니다.”

어떻게? 

아침과 저녁에 솔질을하고 정기적으로 치실을 닦고 치과 검진을 받으십시오. 가벼운 잇몸 질환 (치은염)은 때때로 구강 위생으로 치료할 수 있지만, 더 심각한 경우에는 치과 및 의학적 치료가 필요합니다.

6. 담배를 끊다

왜? 

담배를 끊는 것은 쉬운 일이 아니지만 나쁜 습관이 갈수록 흡연은 가장 염증이 많은 것 중 하나입니다. 2018년 연구에 따르면 흡연은 전신 염증의 강력한 활성화 제인 반면, 중단은 더 낮은 농도의 염증성 마커와 관련이 있습니다.

어떻게?

금연활동에 도움이되는 지자체(보건소 등) 및 가족들의 지원을 찾으십시오 .

7. 잘자야 한다

왜?
폐쇄성 수면 무호흡증 (잠자는 동안 호흡이 멈춤)은 염증과 관련이 있으며 심장병을 유발할 수 있습니다. '이것은 반복적으로 깨어난 산소 수준의 감소와 수면 부족으로 인한 것으로 보이며, 이 두 가지 모두 심혈관 시스템의 염증을 유발합니다.'
 

sleephubs.com의 호흡기 및 수면의학 컨설턴트인 John O'Reilly 박사. '이 염증으로 인해 동맥에 플라크가 쌓일 수 있습니다.' 

수면 무호흡증이 없더라도 8시간을 자는 것이 중요합니다. '수면 박탈 자체가 염증을 일으키는 것으로 보인다'고 그는 설명했습니다.

어떻게?

수면 무호흡증이있는 경우 담당 GP의 치료를 받으십시오. O'Reilly 박사는“CPAP (Constant Positive Airway Pressure) 장치로 

치료 한 후 염증성 마커가 크게 감소했습니다.