뇌영양제 효능 : 종류, 뇌에 좋은 음식

뇌영양제는 기억력을 향상 또는 보존하고, 사고력을 향상시키고, 기분을 개선하거나 집중력을 향상시키는 방법으로 판매되는 제품입니다.

이러한 보충제 중 일부는 식단에서 충분히 얻지 못하는 필수 영양소를 제공하거나 정기적으로 섭취하지 않을 수 있는 영양 화합물 및 허브를 제공함으로써 유익할 수 있습니다.

 

 

 

예를 들어, 생선을 좋아하지 않거나 권장량을 먹을 수 없다면 오메가-3 지방산 보충제를 섭취하여 심장과 뇌 건강을 지원할 수 있습니다.

뇌영양제는 또한 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 일부 뇌 질환의 위험을 줄이거나 결과를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

뇌영양제에서 발견되는 일반적인 성분에는 오메가-3 지방산, 비타민 B군, 질산염, 카페인, 은행잎, 인삼, 적응성 버섯 및 기타 많은 비타민, 미네랄 및 허브가 포함됩니다.

많은 비타민, 미네랄 및 허브가 뇌 건강을 개선하기 위해 수년 또는 수세기 동안 사용되어 왔지만 특정 뇌 장애 또는 문제에 대한 효과를 뒷받침하는 과학적 연구는 제한적입니다.

 

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뇌영양제 효능 및 종류

뇌 건강 보조제의 많은 성분은 어떤 식으로든 뇌 건강과 관련이 있습니다. 그러나 대부분의 증거는 보충제가 아닌 음식과 식이요법에 대한 연구에서 나옵니다.

 

 

 

음식에는 25,000개 이상의 생체 활성 물질이 있으며, 이는 뇌와 뇌에 영향을 미치는 과정을 포함하여 신체를 보호하기 위해 함께 작용합니다. 비타민이나 화학 물질 중 한두 가지만 복용하는 것이 만병통치약이 될 수는 없습니다.

그럼에도 불구하고 일반적인 두뇌 부스터 성분과 두뇌 건강 사이의 연관성에 대해 궁금해하실 수 있습니다. 다음은 과학이 말하는 것입니다.

 

오메가-3 지방산

오메가-3는 여러 신체 기능에 중요한 건강한 지방의 한 유형입니다. 지방이 많은 생선, 조개류, 호두 및 아마씨와 같은 식물성 원료에서 발견됩니다. 

오메가-3 지방산은 심장 건강에 중요하며 과학자들은 오메가-3 지방산이 뇌에도 도움이 되는지 여부를 연구하고 있습니다.

그러나 보충제가 식품의 오메가-3 지방산과 동일한 이점을 갖는다고 말할 수 있는 충분한 연구가 없습니다. 그냥 연어를 주문하는 것이 더 나을 것 같습니다.

 

B 비타민

연구자들은 인지와 비타민 B6, B9, B12 사이의 연관성을 탐구했습니다. 그러나 지금까지 비타민 B가 인지력을 향상시키거나 치매를 예방한다는 증거는 없습니다. 

 

 

 

대부분의 사람들은 식단에서 비타민 B를 충분히 섭취합니다. 그러나 일부 노인들은 B12가 부족합니다. 이 경우 보충제는 뇌 건강을 포함한 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.

매일 종합 비타민을 복용하는 경우 B-12를 충분히 제공할 가능성이 높지만 복용하기 전에 항상 의사와 보충제에 대해 상의하는 것이 가장 좋습니다.

 

비타민 E

비타민 E는 세포를 손상으로부터 보호하는 항산화제입니다. 이미 치매가 있는 사람의 경우 매일 비타민 E를 보충하면 감소 속도를 늦출 수 있습니다.

그리고 비타민 E가 풍부한 식단을 섭취하는 사람들이 치매에 걸릴 가능성이 낮다는 몇 가지 증거가 있습니다. 그러나 보충제가 동일한 이점을 갖는지는 확실하지 않습니다.

게다가 너무 많은 비타민 E는 해로울 수 있습니다. 고용량의 비타민 E 보충제는 사망 위험 증가와 관련이 있습니다.

보충제 대신 견과류, 씨앗, 짙은 녹색 잎이 많은 채소 및 해바라기 기름과 옥수수 기름과 같은 식물성 기름과 같은 음식과 함께 비타민 E가 풍부한 식단을 권장합니다.

 

 

 

 

기타 비타민

비타민 A, C, D는 종종 뇌에 도움이 된다고 주장하는 제품에 포함됩니다. 그러나 이러한 비타민은 전반적인 건강에 중요하지만 기억력, 인지 또는 뇌 건강을 향상시킨다는 증거는 없습니다. 

즉, 비타민 D 는 "햇빛 비타민"이며 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 비타민 D는 의사와 상의하기에 좋은 것입니다.

 

은행 나무

은행은 오랫동안 인지 건강을 위한 보충제로 인기를 끌었던 허브입니다. 그러나 3,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 대규모 연구에서는 은행이 노인의 치매를 예방하는 데 위약보다 나을 것이 없다는 사실을 발견했습니다. 

그리고 이미 치매에 걸린 사람들에게 은행나무는 인지 저하 속도를 늦추는 데 아무런 역할도 하지 않았습니다. 또한 은행나무는 다른 약물과 부정적인 상호 작용을 할 수 있습니다. 즉, 이 약초를 건너뛰어야 할 것입니다.

 

뇌 건강을 지원하기 위한 기타 라이프스타일 변화

뇌 건강을 향상시키려면 건강의 여러 측면을 해결하는 것이 중요합니다. 보충제 없이 건강한 두뇌를 지원할 수 있는 방법의 예는 다음과 같습니다.

 

• 스트레스를 관리하거나 줄이기 위한 시도
• 충분한 수면을 취하기
• 균형 잡힌 식사
• 가능하면 신체적으로 활동적으로 지내기
• 일상적으로 당신의 마음에 도전
• 담배를 피하거나 담배를 피우면 끊으려고 합니다.

 

 

 

 

의사를 만나야 할 때

뇌의 기능이나 사고 능력의 변화에 대해 우려 사항이 있는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 우리는 종종 인지 기능 저하를 노인의 건강 문제로 생각하지만, 인지 기능 저하가 빠르면 30대부터 시작될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

다음 증상 중 하나라도 있으면 가능한 한 빨리 의사에게 연락하세요. 이는 더 심각한 뇌 장애의 징후일 수 있습니다.

 

• 잦은 두통
• 생각하거나 말하기 어려움
• 발작
• 시력 저하
• 얼굴이나 다른 신체 부위의 무감각, 마비 또는 쇠약
• 성격 변화
• 조정되지 않은 움직임
• 잦은 과민성과 기분 변화
• 우울증
• 수면 또는 깨우기 어려움

 

뇌에 좋은 음식

1. 기름진 생선

참치, 연어, 송어, 정어리, 고등어는 모두 기름기가 많고 지방이 많은 생선입니다. 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 함유하고 있습니다.

이 지방은 뇌와 신경 세포를 만드는 데 사용됩니다. 실제로 뇌 지방의 절반은 오메가-3로 구성되어 있어 학습과 기억에 필수적입니다. 일주일에 두 번 기름진 생선을 섭취하면 스트레스 호르몬을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

2. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 산화 방지제가 풍부한 카카오를 함유하고 있기 때문에 놀랍게도 두뇌 건강에 좋습니다. 

이 항산화제는 노화와 관련된 인지 기능 저하 및 뇌 질환에 기여하는 산화 스트레스의 부정적인 영향을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 카카오에는 학습과 기억력을 향상시키는 것으로 보이는 플라보노이드라는 항산화제 계열이 포함되어 있습니다.

3. 토마토

특히 알츠하이머병과 관련된 자유 라디칼 손상에 대한 보호 효과가 있는 리코펜이라는 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 요리하는 동안 잘게 썬 토마토에 올리브 오일을 첨가하면 체내 리코펜 흡수가 크게 증가한다고 연구 결과가 나타났습니다.

라이코펜은 동물 연구에서 염증 손상을 줄이고 뇌 세포 생존 및 유지를 개선하여 뇌를 보호하는 것으로 나타났습니다.

4. 계란

자연의 종합비타민이라 불리는 계란에는 두뇌 건강에 필수적인 영양소가 많이 들어 있습니다. 특히 노른자는 뇌 세포의 구성 요소와 구조에 모두 중요한 오메가-3와 인지질의 풍부한 공급원입니다.

 

 

 

계란은 기분과 기억력을 조절하는 데 도움이 되는 콜린의 가장 농축된 식이 공급원 중 하나입니다. 

높은 수치는 정신 기능을 향상한다고 한 연구 에서 제안했습니다. 계란은 또한 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있는데, 이는 신경 처리 속도를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

5. 견과류와 씨앗

견과류에는 활성산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 비타민인 비타민 E가 풍부하여 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦추는 것으로 나타났습니다.

특히 견과류는 기억력을 향상시킬 수 있습니다. 인간 연구 에서 정기적으로 견과류를 먹은 여성이 그렇지 않은 여성보다 더 나은 기억력을 보였습니다.

모든 견과류는 두뇌 식품으로 분류될 수 있지만 호두는 특히 오메가-3 지방산 ALA가 높기 때문에 특히 유익합니다. 

한 연구 에서 정기적으로 호두를 먹은 사람들은 다른 견과류를 먹거나 전혀 먹지 않은 사람들보다 인지 테스트에서 더 높은 점수를 받았습니다.

6. 간장

두부, 완두콩, 두유와 같은 콩 제품에는 폴리페놀 항산화제가 함유되어 있어 치매 위험 감소와 관련이 있으며 나이가 들어감에 따라 인지 기능을 보호하는 효과가 있습니다.

 

 

 

또한 '마그네슘 과 칼륨 을 포함한 필수 아미노산과 미네랄이 풍부' 합니다. 건강한 지방 뇌 세포 유형인 고도 불포화 지방산이 풍부합니다.

또한 된장, 낫토, 템페를 포함한 발효 콩 식품에는 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 초기 연구는 프로바이오틱스가 뇌 기능을 향상시키고 스트레스와 불안을 줄이는 힘을 가지고 있다고 제안합니다.

7. 조개류

조개류는 아연 함량 덕분에 두뇌 식품 목록에서 상위권을 차지합니다. 뇌는 몸에서 가장 높은 수준의 아연을 함유하고 있습니다. 아연은 단백질 구조, 뇌 세포 성장 및 통신은 물론 혈뇌 장벽 유지에 중요한 미네랄입니다.

굴, 홍합 또는 가리비의 팬이 아니라면 우적 우적 씹어먹을 수 있는 식물성 아연 공급원이 많이 있습니다. 대마 씨앗에는 특히 많은 양의 미네랄이 포함되어 있습니다. 

각 30g은 일일 요구량의 약 40%를 제공합니다. 호박씨, 병아리콩, 캐슈넛, 다크 초콜릿은 모두 상당한 양의 아연을 함유하고 있습니다.

8. 통곡물

현미, 귀리, 스펠트와 같은 통곡물은 일반적으로 비타민 E가 풍부하고 혈당 지수(GI)가 낮습니다. 즉, 혈류로 천천히 에너지를 방출하여 집중력과 집중력을 저하시키는 딥과 스파이크를 방지합니다.

 

 

 

반대로 흰 빵, 흰 쌀, 파스타에 들어 있는 것과 같은 정제된 탄수화물은 혈당 수치를 급격하게 높이는데, 이는 뇌 기능에 나쁜 소식입니다. 단기 기억력, 주의 지속 시간 및 기분 안정성을 손상시킵니다.

9. 심황

강황의 많은 이점 에 대해 이야기할 때 일반적으로 커큐민과 관련이 있습니다. 

이 향긋하고 밝은 노란색 향신료의 항염증 효과를 담당하는 다량의 항산화 화합물입니다. 커큐민은 혈뇌 장벽을 통과하는 것으로 나타났으며 이는 뇌 세포에 직접 작용할 수 있음을 의미합니다.

커큐민은 기억력과 사고 형성에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 기분을 좋게 하는 특성이 입증되었습니다. 

한 연구 에서 커큐민은 항우울제만큼 효과적으로 우울증 증상을 개선했으며 새로운 뇌 세포가 성장할 수 있도록 하는 '뇌 유도 신경영양 인자'라는 성장 호르몬 유형의 수치를 증가시켰습니다.

10. 커피

카페인은 하품을 유발하는 아데노신을 차단하여 뇌를 깨우고 세로토닌과 같은 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질의 생성을 촉진하며 처리 능력을 향상시킵니다.

 

 

 

11. 오렌지

오렌지에는 두뇌를 최상의 상태로 유지하는 또 다른 자유 라디칼과 싸우는 항산화 제인 비타민 C 가 들어 있습니다. 

한 과학적 리뷰에 따르면 식단을 통해 충분한 양을 섭취하면 알츠하이머병을 예방할 수도 있습니다. 비타민 C는 심지어 불안과 스트레스의 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 학생들을 대상으로 한 연구에서 밝혔습니다.

동물 연구에 따르면 이 비타민은 신경 발달, 뇌 세포 통신, 노르아드레날린과 같은 신경 전달 물질 생성에 중요한 역할을 합니다. 이는 인지 기능과 스트레스에 대한 반응에 관여합니다.

오렌지 한 개에는 비타민 C의 일일 권장 섭취량이 포함되어 있지만 브로콜리, 피망, 딸기, 브뤼셀 콩나물 및 감자도 풍부한 공급원입니다.

12. 브로콜리

녹색 채소 의 왕 브로콜리는 공인된 두뇌 식품입니다. 비타민 K의 농축 공급원으로 90g당 일일 요구량 전체를 제공하며 이는 기억력 향상과 관련이 있습니다. 또한 중요한 유형의 뇌 세포 지방을 생성하는 데 필수적입니다.

그게 다가 아닙니다. 이 십자화과 채소는 또한 인상적인 항염증 및 항산화 효과를 가지고 있습니다. 브로콜리는 항산화제, 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다.

특히, 브로콜리는 항산화 경로인 Nrf2를 활성화시켜 산화 스트레스를 제거하는 설포라판이라는 화합물이 풍부합니다.

13. 아보카도

 

 

 

오메가-3, 비타민 B9, C, E, K가 풍부하고 항염증성 폴리페놀과 플라보노이드가 풍부하기 때문에 아보카도는 뇌 건강에 매우 유익합니다.

그들은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방을 제공하는데, 고혈압을 낮추는 데 도움을 주어 뇌를 지원합니다. 이는 인지 기능 저하와 관련된 또 다른 문제입니다.

아보카도는 또한 뛰어난 칼륨 공급원입니다. 또한 인상적인 양을 함유하고 있습니다. 

중간 크기의 아보카도는 평균 바나나보다 두 배나 많이 들어 있습니다. 정신과 병동 입원 환자에 대한 연구 에서 20%가 칼륨 결핍증이 있는 것으로 나타났습니다.

14. 녹차

일반적인 에스프레소 커피만큼 농축되지는 않지만 녹차의 카페인은 뇌 기능을 눈에 띄게 개선합니다. 

하지만 이 양조주에서 유일하게 유용한 화합물은 아닙니다. 폴리페놀 및 기타 항산화제와 함께 녹차에는 스트레스 완화 신경 전달 물질인 GABA 를 자극하는 아미노산인 L-테아닌이 포함되어 있습니다.

녹차는 작업 기억력, 주의력, 멀티태스킹, 정보 처리 및 기분에 유용할 수 있습니다. 이는 뇌의 특정 영역 활성화를 통해 이루어질 수 있습니다.

 

 

 

흥미롭게도, 한 연구에서는 L-테아닌과 카페인의 조합이 이들 성분을 별도로 투여한 것에 비해 더 큰 유익한 효과를 나타냈다고 밝혔습니다.

 

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자주 묻는 질문(FAQ)

뇌영양제는 안전한가요?

뇌영양제는 주의를 기울여 의료 전문가의 감독하에 복용할 때 안전할 수 있습니다. 약을 복용 중이거나 질병이 있는 경우 새로운 보충제를 복용하기 전에 의사나 다른 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

이러한 보충제에는 천연 성분이 포함되어 있지만 약물과 혼합하면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

보충제는 또한 어린이, 질병이 있는 사람, 임신 중이거나 수유 중인 사람과 같은 특정 집단에 유해한 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 평판이 좋은 브랜드의 보충제를 선택하는 것이 가장 안전합니다.

 

 

 

의사는 뇌 기능 개선을 위해 보충제를 권장합니까?

모든 의사는 뇌 기능을 위해 보충제를 사용하는 방법과 시기에 대해 자신만의 견해를 가지고 있습니다. 보충제는 일반적으로 많은 뇌 건강 상태에 대한 첫 번째 치료 경로가 아닙니다.

원칙적으로 적절한 영양, 양질의 수면, 적절한 신체 활동을 포함하는 뇌 건강을 위한 기본적인 생활 방식 조치를 취하고 있는지 확인해야 합니다.

다른 생활 방식 요인과 전반적인 건강 상태가 고려되면 일부 의료 전문가는 영양 결핍 가능성을 보완하거나 특히 스트레스가 많은 기간 동안 사람을 지원하기 위해 보충제를 권장할 수 있습니다.

최고의 두뇌 음식은 무엇입니까?

오메가-3 지방산, 항산화제, 비타민 E 및 C, 카페인이 풍부한 식품은 건강한 뇌를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

두뇌 건강을 지원하기 위해 연구에서는 블루베리, 연어, 강황, 견과류, 커피 또는 차, 잎이 많은 채소와 같은 음식을 많이 섭취할 것을 제안합니다.

 

결론

여러 보충제가 뇌 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있지만 이러한 제품에 대한 연구는 제한적이고 결정적이지 않다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

보충제를 사용하기로 결정했다면 증거 기반 성분이 치료학적 유효 용량으로 포함된 제품을 선택해야 합니다. 이상적으로는 제3자 실험실에서 순도와 효능에 대해 테스트를 거친 보충제를 선택하는 것도 좋은 생각입니다.

마지막으로, 보충제가 건강한 뇌를 지원할 수 있지만 식단, 운동, 스트레스, 수면 및 흡연을 포함하여 뇌 건강에 기여하는 삶의 다른 측면을 다루는 것도 중요하다는 점을 명심하십시오.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.