번아웃 증후군 : 뜻 증상 및 대처하는 방법

더 많은 일과 책임을 지고 더 많은 시간을 일하고 더 높은 수준의 스트레스를 처리하는 동안 우리의 마음과 몸은 그 대가를 치러야 합니다. 번아웃은 바쁜 삶의 결과입니다. 번아웃 증후군은 일상 업무의 스트레스 이상으로 신체적, 정신적 건강에 심각한 결과를 초래합니다. 우리가 지쳤다고 느낄 때, 우리는 지치고 예전에 일에서 가졌던 모든 기쁨을 잃습니다.  

 

번아웃 증후군

번아웃을 처리하는 방법에 대한 만능 정답은 없지만 주의할 수 있는 분명한 유발 요인과 번아웃 증상을 피하고 완화하고 회복하는 데 도움이 되는 입증된 기술이 있습니다.  

 

 

 

 

번아웃 증후군이란? (번아웃 뜻)

번아웃은 직장에서 만성적인 대인 스트레스 요인에 대한 장기간의 반응으로 나타나는 심리적 증후군입니다. 번아웃은 단순히 스트레스를 증가시키는 것 이상으로 극심한 피로감, 냉소 주의 와 직장으로부터의 소외감, 무능 감과 성취감 부족을 유발합니다. 

번아웃은 안도의 기미 없이 동기와 에너지의 완전한 상실입니다. 그리고 한때는 의료 전문가, 경찰관, 소방관, 트라우마 및 인적 서비스를 다루는 사람들이 다루는 극한 상황을 가리키는 데만 사용되었지만 오늘날 직장에서의 소진은 모든 사람에게 영향을 미칩니다. 

실제로 세계보건기구(WHO)의 최신 국제질병분류(International Classification of Diseases) 에서도 번아웃을 공식적인 '직업적 현상'으로 규정하고 있습니다. 

번아웃의 3가지 유형

번아웃이 어디에서 오는지 이해하는 것부터 시작합시다. 명백한 범인은 근무일입니다. 그리고 대부분의 경우 사람들이 번아웃에 대해 이야기할 때 전문적인 번아웃을 의미합니다. 그러나 번아웃의 증상을 느끼는 경우 고려해야 할 다른 요소가 있습니다. 

 

 

 

 

개인 소진 

과도한 부정적인 혼잣말, 노이로제, 완벽주의로 인해 발생합니다. 다시 말해서, 당신이 자신에게 극도로 높은 기준을 두거나 당신이 하는 일에 대해 아무 것도 믿지 않을 때 충분히 좋은 일입니다.  

 

대인 소진 

직장이나 가정에서 다른 사람들과의 어려운 관계로 인해 발생합니다. 예를 들어, 공격적이거나 달갑지 않은 상사나 동료는 직장에서 이미 느끼는 스트레스를 지치게 만들 수 있습니다.  

 

조직 소진 

잘못된 조직, 극단적인 요구, 목표를 놓치고 있고 직업이 위험에 처한 것처럼 느끼게 하는 비현실적인 마감 시간으로 인해 발생합니다. 
  
번아웃을 퇴치하기 위한 첫 번째 단계는 번아웃에 기여하는 요인을 이해하는 것입니다. 사람, 프로세스, 그리고 당신을 한계에 이르게 할 수 있는 성격 특성을 이해하는 것입니다. 이러한 각 요소를 해결하지 않으면 항상 지칠 위험이 있습니다. 

그러나 번아웃이 전적으로 귀하의 잘못인 경우는 거의 없다는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 번아웃 증후군에 대한 낙인이 있어 사람들이 그것이 전적으로 당신의 작업량이나 스트레스를 처리할 수 없는 무능력 때문이라고 느끼게 합니다. 그러나 많은 경우 요인이 통제할 수 없습니다. 

무례하고 사려깊지 않은 팀원이나 관리자, 불공정한 프로세스 또는 잘못된 판단(또는 칭찬!)은 모두 당신의 피로감을 더할 수 있습니다. 모든 책임을 스스로 지고 모든 솔루션을 스스로 책임져야 한다고 생각하지 마십시오. 

 

 

 

 

번아웃을 겪고 있는 징후

다른 주요 건강 문제와 마찬가지로 번아웃 증후군의 징후를 더 일찍 인지할수록 회복하거나 아예 피할 수 있는 가능성이 더 높아집니다. 스트레스를 받고 있는지 아니면 소진 직전인지 확신이 서지 않는 경우 주의해야 할 징후와 증상이 있습니다. 

 

1. 만성피로와 육체적 정신적 피로

지쳤을 때 가장 먼저 느낄 수 있는 것은 항상 피곤하다는 것입니다. 이러한 방식으로 번아웃과 우울증은 동일한 증상을 많이 공유합니다. 사실, 확인하지 않으면 번아웃은 빠르게 만성 우울증으로 발전하고 삶의 모든 측면에 침투하기 시작할 수 있습니다.

우리 모두는 피곤하지만 번아웃 증후군과 관련된 지속적인 피로는 완전히 다른 형태 입니다. 번아웃과 관련된 피로를 느끼고 있는지 확실하지 않은 경우 다음과 같은 몇 가지 질문을 스스로에게 해보세요.

 

• 일찍 자도 피곤하지 않나요?
• 평소보다 더 천천히 움직이고 아침에 준비하는 데 더 오래 걸리나요?
• 작은 일이라도 감당할 수 있는 것보다 더 많은 에너지가 필요하다고 느끼십니까?
• 오늘과 내일이 두렵습니까?

이러한 종류의 정신적 피로는 감기와 독감, 메스꺼움 및 두통에 대한 취약성이 증가하면서 육체적으로 나타날 수 있습니다.

 

그러니 몸에 귀를 기울이십시오. 당신의 감정에 관해서는 종종 당신의 두뇌보다 더 정직합니다. 

 

 

 

 

2. 냉소주의와 분리

정직한 진실은 당신이 매일 당신의 일을 사랑하지 않을 것이라는 것입니다. 하지만 초조함과 냉소주의가 떠나지 않거나 직장과 프로젝트를 탈출하는 방법에 대한 생각에 끊임없이 몰두한다면(직장에 없을 때나 친구, 가족과 함께 있을 때도) 번아웃을 겪을 수 있습니다.

다시 말하지만, 이 번아웃의 신호는 비관주의 증가, 동료, 친구 및 가족에 대한 덜 신뢰할 수 있는 사람, 다른 사람 및 환경으로부터 고립되고 단절된 느낌과 같은 다른 방식으로 나타날 수 있습니다. 

이런 식으로 느끼기 시작하면 몇 가지 질문을 하여 이것이 단순히 불행한 기간 이상인지 확인하십시오. 

 

• 평소보다 함께 일하는 사람들에게 더 빨리 화를 내거나 인내심이 덜합니까? 
• 병가에 전화하거나 정기적으로 일을 그만둘 핑계를 찾고 있습니까? 
• 한때 기대했던 파티나 이벤트를 포기하고 있습니까? 
• 무능함과 성취감이 부족하다고 느끼십니까?

3. 성취감이 없고 직장에서 비효율적이라고 느낀다

번아웃이 일정 수준에 도달하면 작업과 자신의 가치를 인식하는 방식에 영향을 미치게 됩니다. 당신은 무관심하고 비효율적이라고 느끼기 시작할 수 있으며 계속해서 '요점이 무엇입니까?'

작업이나 프로젝트를 시작하기도 전에 포기하는 자신을 발견하면 몇 가지 질문을 해보세요.

 

• 직장에서 하는 일이 중요하지 않다고 느끼십니까? 
• 일상적인 작업을 의미 있는 목표 또는 더 큰 비전과 연결하는 것이 더 어렵습니까? 
• 실제로 매일 할 수 있는 것보다 더 많은 일이 있는 것 같습니까? 
• 아무것도 하기 싫을 정도로 책임에 압도 되어 있습니까 ?
• 직장에서 가장 큰 동기를 부여하는 것 중 하나는 의미 있는 작업의 진행 상황을 보는 것입니다.

 

하지만 지칠 때면 당신이 무엇을 하든 아무 상관이 없는 것처럼 느껴질 때가 많습니다. 이것은 생산성 부족에 대한 좌절과 분노를 유발할 수 있지만 또한 되돌리기 힘든 절망감을 유발할 수 있습니다. 

 

 

 

 

번아웃에서 복귀 : 최고의 회복 전략 및 팁

직업 스트레스 와 번아웃 증후군은 치명적인 영향으로부터 당신을 보호하기 위해 개발된 많은 전략과 기술로 지난 수십 년 동안 뜨거운 연구 주제였습니다. 번아웃되기 전에도 번아웃을 피하기 위해 사용할 수 있는 가장 쉬운 몇 가지 전략과 도구를 살펴보겠습니다. 

1. 삶의 스트레스 요인에 세심한 주의를 기울이고 불필요한 스트레스 요인을 줄이십시오.

번아웃 증후군은 만성 스트레스 요인에 대한 장기간의 반응 에서 비롯됩니다. 매일 처리하는 스트레스 요인이 많을수록 번아웃의 위험이 높아집니다. 바쁘다는 느낌에 사로잡히면 한 발 물러서서 근본 원인을 파악하십시오.

 

다음은 몇 가지 아이디어입니다.

 

• 비현실적인 마감일
• 잦은 일정 충돌 또는 중단
• 적절한 휴식을 계획할 수 없는 예측할 수 없는 일정
• 'Technostress' (즉, 새로운 소프트웨어, 도구 또는 프로세스 처리)
• 프로젝트의 범위 크리프
• 까다로운 고객이나 동료를 대하는 것과 같은 대인 관계 요구

 

이들 각각은 '일의 일부'일 수도 있지만, 소진으로 이어질 수도 있습니다. 어떤 것들이 당신의 감정 상태에 영향을 미치는지 세심한 주의를 기울이고 이를 완화할 솔루션을 찾으십시오. 

예를 들어, 비현실적인 마감일에 직면했다면 관리자와 정직하게 대화해야 합니다. 현재 작업량과 이러한 마감일을 맞추기 위해 어떤 것이 위임, 지연 또는 중단되어야 하는지 설명하십시오. 계속해서 방해 를 받고 있다면 매일 가장 중요한 일에 집중할 수 있도록 시간을 따로 정해둔 시간제 일정 을 만들어 보세요.

진정으로 집중하는 시간은 단 1-2시간만으로도 진행을 하고 통제력을 느끼기 시작하고 다시 일에 애착을 갖기에 충분할 수 있습니다. 

 

 

 

2. 시간 감사를 통해 매일 시간이 실제로 어디로 가는지 이해

스트레스 요인 외에도 시간 부족은 번아웃의 또 다른 주요 원인입니다.

하루의 대부분을 이메일, 전화, 회의를 오가며 보내다 보면 중요한 일에 집중할 시간이 거의 없습니다. 이 문제는 비현실적인 마감일, 시간 압박 또는 시간 관리 기술이 약한 관리자가 있을 때만 악화됩니다. 대신, 번아웃을 피하려면 시간을 다시 관리 해야 합니다 . 이를 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나는 시간 감사 를 사용하는 것 입니다. 

시간 감사는 시간이 실제로 어디로 가는지 이해하고 의도(시간을 어떻게 보내고 싶은지 )와 행동( 실제로 시간을 보내는 방법)을 다시 정렬하는 데 도움이 되는 3단계 프로세스입니다.

1단계 : 의도를 적습니다. 이것이 당신 이 시간을 보내고 싶은 방법입니다. 예를 들어, 이상적인 날에는 최소한 50%의 시간을 글쓰기에 할애한다고 말할 수 있습니다. 

2단계 : 데이터를 수집하여 시간이 실제로 어디로 가는지 알아보세요. 이를 위해 RescueTime을 사용하는 이유는 내가 시간을 어떻게 보내는지 자동으로 관찰하고 이해하기 쉬운 방식으로 표시하기 때문입니다.

3단계 : 실행 계획을 만듭니다. 이제 이 두 가지를 다시 정렬할 방법을 찾을 때입니다. 여기서도 RescueTime 을 사용 하고 하루에 3시간 쓰기 목표 를 설정합니다 . 이렇게 하면 진행 상황을 추적하고 시간을 어떻게 보내고 있는지에 대한 실시간 피드백을 얻을 수 있습니다.

 

 

 

3. 우선순위가 현실적이고 타당하며 더 큰 목표와 연결되어 있는지 정기적으로 재검토하십시오.

모든 것에 예라고 말하고 달력을 채우는 것은 번아웃 증후군으로 가는 미끄러운 경사입니다. 머지 않아 항상 사용할 수 있는 상태의 균형을 유지하면서 해야 할 일들로 가득 차게 될 것입니다.

대신, 당신은 당신이 커밋하는 것에 대해 더 신중해야 합니다. 이는 우선 순위를 정기적으로 재검토 하고 다음 사항을 확인해야 함을 의미합니다.

 

• 현실적 : 이것이 실제로 할 수 있는 일입니까? 필요한 종속성과 리소스를 고려하는 현실적인 기한을 정했습니까?
• 여전히 유효함 : 이것이 올바른 작업입니까? Peter Drucker가 말했듯이 "잘못된 일을 잘하는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다." 
• 더 큰 목표와 연결됨 : 이 작업을 완료하면 장기 목표 를 향한 가시적인 진전이 있습니까?

 

자신이 책임에 압도당하고 있다고 느낀다면 한 발 물러서서 주의를 기울일 가치가 있는 한 가지에만 집중하십시오. 

물론, 여전히 하루에 한 가지 이상을 할 수 있습니다. 하지만 '해야 할 일'과 나머지 '해야 할 일(할 수 있다면)'을 분리하면 매일의 의미와 성취감을 느낄 수 있습니다.

4. 하루에 더 많은 구조를 가져오세요.

더 많은 규칙과 구조는 질식하고 피로를 유발하는 것처럼 보일 수 있지만 일반적으로 그 반대입니다. 체계적인 하루 일정 은 결정 피로, FOMO 및 압도감을 ​​제거합니다. 제대로 하면 그렇습니다. 끝없는 회의와 이메일로 구성된 하루와 이상적인 하루 사이에는 차이가 있습니다. 

5. 근무 시간과 비근무 시간을 구분하는 휴식 의식 만들기

번아웃으로부터 자신을 보호하는 것은 근무 시간에 하는 일에 관한 것이 아닙니다. 번아웃 증후군과 함께 오는 우울증 수준에 가까운 피로로 회복하려면 최대한 많은 수면과 휴식이 필요합니다. 

 

 

 

6. 최종 목표가 아닌 진행 상황에 집중

생산성 과 소진은 골치 아픈 관계가 있습니다. 더 많은 일을 할수록 더 많은 피로를 느끼고 더 많은 일을 해야 한다고 느낍니다. 이 고리를 끊으려면 가치를 측정하는 방법을 변경해야 합니다. 목록에서 항목을 선택하는 데에만 집중하는 대신 매일 진행 상황을 살펴보십시오. 

7. 정기적인 검토를 통해 번아웃에 대한 자각을 구축하십시오.

번아웃 증후군을 예방할 때 가장 어려운 부분은 너무 늦을 때까지 번아웃 증후군이 오는 것을 종종 보지 못한다는 것입니다. 그렇기 때문에 우리의 삶과 일에 대한 성찰과 정기적인 검토를 통해 자기 인식을 개발하는 것이 중요합니다.

연구원들은 성찰의 연습이 우리가 학습한 내용을 더 잘 기억하게 하고 성과를 향상시킨다는 것을 발견했습니다. 그것은 또한 우리의 자기 효능감 (자신의 능력에 대한 믿음)을 증가시키며, 이는 소진의 무력감에 대한 강력한 치료법이 될 수 있습니다.

매주, 매월, 심지어 연간 검토를 예약하여 수행한 작업, 기분이 어떤지, 작업과 인생이 어디로 가는지 살펴보십시오.

8. 자기 관리를 위한 시간 확보 : 수면, 반성, 취미

번아웃 회복은 당신을 지치게 만드는 일과 관계보다 자신과 건강을 우선시할 때 시작됩니다. 휴식을 취하고 휴식을 취하는 시간을 갖는 것이 항상 이상적인 솔루션이기는 하지만, 주중에 시도할 수 있는 몇 가지 기술이 있습니다.

집중 호흡 기술을 사용합니다. 이것은 당신을 진정시키는 데 도움이 되며 부교감 신경계 를 활용하여 스트레스를 줄이거나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

직장에서 짧고 자주 휴식을 취하십시오. 책상에서 또는 단일 작업에 보내는 20분마다 5분 휴식이 바람직합니다. 휴식 시간을 사용하여 재충전하고, 일과의 연결을 끊고, 육체적 피로로부터 자신을 보호하기 위해 운동을 하십시오.

 

 

 

일 외에 취미 생활을 하거나 더 많은 시간을 보내십시오. 이것들을 통해 긴장을 풀고, 스트레스를 풀고, 일과의 연결을 끊을 수 있으며 원하는 모든 것이 가능하지만 어떤 형태의 운동과 관련된 경우 특히 유용합니다.

이러한 건강한 습관을 만드는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 하루에 단 몇 분이라도 자신을 위한 시간을 만드는 것이 중요합니다. 

9. 신뢰할 수 있는 사람들의 지원 네트워크 찾기

까운 친구와 가족이 포함될 수 있지만 현재 겪고 있는 정확한 상황에 대해 더 잘 알고 있는 사람들을 찾으십시오. 코치, 멘토 또는 동료가 될 수 있습니다. 관점을 얻고 소진에 대한 냉소주의와 비관주의를 퇴치하는 데 도움을 줄 수 있는 모든 사람이 될 수 있습니다.

그룹에 가입하거나 취미 활동을 함으로써 직장과 완전히 분리된 의미 있는 관계를 만드는 것도 좋은 생각입니다. 

 

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참조