섬유질 많은 음식 30가지 및 식이섬유영양제 추천

섬유질은 최적의 건강에 중요한 영양소입니다. 식물성 식품에서만 발견되는 섬유질을 충분히 섭취하면 심장병, 제2형 당뇨병, 특정 암, 소화기 질환 및 비만과 같은 수많은 만성 질환의 위험이 낮아집니다.

 

브로콜리

 

이것은 주로 섬유질이 유익한 장내 세균을 지원하는 방식에 기인합니다. 이 박테리아는 전반적인 건강에 상당한 영향을 미칩니다.

 

 

 

설문 조사에 따르면 대부분의 사람들, 특히 서구 국가의 사람들은 최소 권장 섬유질의 절반 정도 또는 하루에 약 15g만 섭취합니다. 미국 인구의 약 5%만이 일일 최소 섬유질 섭취량을 충족합니다.

이번 내용에서는 섭취할 수 있는 최고의 섬유질 공급원, 목표로 삼을 섬유질 양, 섬유질 보충제가 좋은 생각인지 여부에 대해 설명합니다.

 

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섬유의 종류

섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 둘 다 건강에 중요하며 소화 시스템에서 다른 방식으로 작용합니다. 수용성 섬유질은 물에 용해되어 젤과 같은 점성을 형성합니다. 높은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

불용성 섬유질은 물에 녹지 않으며 소화 시스템을 통과할 때 대부분 온전한 상태로 유지됩니다. 대변을 크게 하고 장을 통해 이동하도록 도와 변비를 줄이는 데 특히 좋습니다.

좋은 소식은 다양한 양의 식품에서 두 가지 유형의 섬유질을 모두 찾을 수 있다는 것입니다. 사실, 두 가지 유형의 섬유질에 대한 요구 사항을 충족하는 가장 좋은 방법은 단순히 식단에 다양한 식물성 식품을 포함시키는 것입니다.

 

매일 얼마나 많은 섬유질이 필요합니까?

일일 권장 섬유질 섭취량은 28g이며 연령과 성별에 따라 다릅니다. 충분한 섬유질을 섭취하지 않으면 무엇을 기대할 수 있습니까? 단기적으로는 때때로 변비와 나른함을 느낄 수 있습니다.

 

그러나 시간이 지남에 따라 지속적으로 섬유소가 적은 식단은 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 더 심각한 문제에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

우려 사항이 있는 경우 의사에게 문의하십시오.

 

 

 

전체 식물성 식품을 많이 포함하는 균형 잡힌 식단은 섬유질을 포함하여 신체가 최상의 기능을 발휘하는 데 필요한 모든 영양소를 얻는 가장 좋은 방법입니다. 하지만 바쁜 일상과 빡빡한 일정으로 항상 가능한 것은 아닙니다.

섬유질 보충제는 일일 섬유질 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다 .

 

식단에 추가할 30가지 고섬유질 식품

채소

1. 브로콜리 꽃

일일 권장 섬유질 섭취량에 도달하려면 약 9컵의 브로콜리 꽃이 필요합니다. 설포라판 함량이 높은 브로콜리에는 컵당 3.2g의 섬유질도 추가됩니다.

 

그리고 칼로리가 낮기 때문에 브로콜리를 추가하면 섬유질 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

2. 브뤼셀 콩나물

이 미니 양배추는 삶거나, 굽거나, 팬에 튀기거나, 브뤼셀 스프라우트 슬로에 생으로 썰어 넣을 수 있습니다. 한 컵당 4g의 섬유질을 함유하고 있어 일일 권장 섬유질 섭취량에 도달하려면 브뤼셀 콩나물 약 7컵이 필요합니다.

 

 

 

3. 아스파라거스

한 접시에 83개의 아스파라거스 창을 본 적이 있습니까 ? 가족 식사가 아닌 한 아마 아닐 것입니다. 이는 식단에 권장되는 28g의 섬유소를 섭취하는 데 필요한 생 아스파라거스 창의 수입니다. 찐 아스파라거스의 대안으로 얇게 썬 생 아스파라거스 창을 샐러드나 샌드위치에 추가하여 달콤하고 바삭한 맛을 즐겨보세요.

4. 아티초크

아티초크는 맛있는 야채 딥에 시금치와 짝을 이루거나 완벽하게 찐 피자에서 맛이 좋습니다.

5. 도토리 호박

줄기를 자르고 씨를 퍼내고 부드러워질 때까지 굽기만 하면 됩니다. 또는 야생 쌀, 퀴노아 또는 갈은 쇠고기를 사용하여 속을 채운 도토리 호박을 준비합니다. 섬유질 목표를 달성하려면 약 3컵의 도토리 호박을 먹어야 합니다.

6. 완두콩

컵당 9g의 섬유질로 더 많은 양의 섬유질을 식단에 추가할 수 있습니다. 일일 권장 섬유질 섭취량을 얻으려면 약 3컵의 완두콩이 필요합니다. 맛있고 건강한 완두콩은 철분, 망간, 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원입니다.

 

 

 

7. 순무 채소

베타 카로틴과 비타민 K의 훌륭한 공급원인 순무 잎은 부드러운 맛이 납니다. 그들은 시금치 및 기타 잎이 많은 채소처럼 사용하거나 녹색 스무디에 혼합하거나 주스로 만들 수 있습니다. 섬유질 목표를 달성하려면 약 5.5컵의 순무 채소가 필요합니다.

8. 당근

가볍게 찐 당근은 더 많은 베타 카로틴을 방출하지만, 생으로 먹든 익혀 먹든 각 컵에 있는 4.68g의 섬유질의 모든 이점을 얻을 수 있습니다. 일일 권장 섬유질 섭취량에 도달하려면 약 6컵의 당근이 필요합니다.

9. 콜리플라워

라이스 콜리플라워는 녹말 야채에 대한 인기 있는 저탄수화물 대안이며 피자 크러스트와 칩으로 만들 수 있습니다. 식단에 섬유질을 추가하는 좋은 방법이지만 매일 28g의 일일 권장 섬유질에 도달하지 못할 수도 있습니다. 그것은 매일 약 8.5컵의 익힌 콜리플라워를 먹는 것을 의미합니다.

10. 아보카도

과카몰리, 토스트 또는 샐러드에 들어가든 아보카도는 풍부하고 크리미한 풍미와 건강한 지방으로 널리 사랑받고 있습니다. 중간 크기 아보카도당 9g의 섬유질이 포함되어 있어 일일 권장 섬유질 섭취량에 도달하려면 약 3개의 아보카도가 필요합니다.

 

 

 

11. 사과

사과는 특히 펙틴이라는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 사과 한 개당 4.4g으로 일일 권장 섬유질을 섭취하려면 약 7개의 사과가 필요합니다. 자르는데 꽤 시간이 걸립니다.

12. 딸기

딸기는 또한 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 다음 단계의 풍미와 섬유질을 위해 다음 샐러드에 몇 개를 썰어 넣으십시오. 일일 권장 섬유질 섭취량인 28g에 도달하려면 약 6컵의 딸기가 필요합니다.

13. 바나나

하루에 바나나 9개를 먹을 수 있나요 ? 가장 다재다능한 과일 중 하나이자 다년생 인기인 중간 크기 바나나는 3g의 섬유질을 제공합니다. 바나나는 포만감이 있으며 식사나 간식에 약간의 섬유질을 추가할 수 있는 좋은 방법입니다.

14. 라즈베리

하루에 약 2컵의 라즈베리를 섭취하면 매일 필요한 섬유소를 얻을 수 있습니다. 그들은 모두 그 자체로 맛있는 간식이며, 좋아하는 디저트 레시피로 굽거나 스무디에 혼합됩니다.

 

 

 

 

견과류 및 씨앗

15. 아몬드

1 온스. 아몬드 서빙에는 3g의 섬유질이 들어 있습니다. 아삭아삭하고 풍미 있는 섬유질을 더하기 위해 조리된 야채나 앙트레 위에 약간을 뿌려 보십시오. 일일 권장 섬유질에 도달하려면 약 1컵의 아몬드가 필요합니다 . 아몬드 버터에도 섬유질이 포함되어 있지만 아몬드 우유에는 없습니다.

16. 피칸

약 1컵의 피칸으로 일일 권장 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 피칸에는 또한 아연, 베타 카로틴 및 기타 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 구운 피칸으로 샐러드를 토핑하거나 좋아하는 수제 구운 식품에 추가하십시오.

17. 땅콩

통곡물 빵과 함께 먹을 때 많은 양의 섬유질을 제공합니다. 28g에 도달하려면 볶은 무염 땅콩 약 1컵이 필요합니다.

18. 호두

심장 건강에 좋은 오메가-3 지방으로 유명한 호두는 매일 약 2컵을 먹으면 섬유질 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시리얼과 샐러드에 뿌리거나 스무디에 섞어 드세요.

 

 

 

19. 치아씨드

치아씨드는 식단에 추가할 가치가 있는 슈퍼 푸드입니다. 수용성 섬유질이 많아 스무디를 걸쭉하게 만들거나 요거트의 바삭한 토핑으로 사용됩니다. 각 스푼은 4g의 섬유질을 제공합니다.

 

콩류

20. 네이비 콩

해군 콩은 구운 콩과 수프에 사용됩니다. 약 1.5컵의 익힌 남색 콩은 하루 권장량인 28g에 도달하게 합니다. 또는 남색 콩을 다른 유형으로 대체하여 콩 요리법을 약간 "추가"로 만드십시오.

21. 쪼개진 완두콩

익힌 완두콩 약 1.5컵을 섭취 하면 일일 권장 섬유질 28g을 섭취할 수 있습니다. 쪼개진 완두콩은 단순한 수프 이상으로 사용할 수 있습니다. 그들은 또한 카레 요리를 위한 훌륭한 후무스 같은 스프레드 또는 베이스를 만듭니다.

22. 핀토 콩

크리미하고 맛있는 핀토는 튀긴 콩이나 부리토를 만들기 위해 선택하는 콩입니다. 핀토스는 야채 버거의 베이스로도 훌륭합니다. 익힌 핀토 콩 약 2컵은 일일 권장 섬유질 섭취량을 제공합니다.

 

 

 

23. 강낭콩

강낭콩은 긴 조리 시간과 높은 열에도 부드러워지지 않고 모양을 유지하기 때문에 칠리 요리법에서 가장 좋아합니다. 한 컵에는 13.1g의 섬유질이 포함되어 있으므로 일일 권장 섬유질 섭취량에 도달하려면 약 2컵의 강낭콩을 섭취하세요.

24. 콩

컵당 7.5g의 섬유질을 함유하고 있어 다른 콩류에 비해 적당량의 섬유질을 제공합니다. 일일 권장 섬유질 섭취량에 도달하려면 약 3.5컵의 익힌 콩이 필요합니다.

25. 렌즈콩

빨강, 노랑, 갈색 또는 녹색을 선택하든 렌즈콩은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 컵당 15.6g으로 일일 권장 섬유질 섭취량에 도달하려면 약 2컵의 조리된 렌즈콩이 필요합니다. 렌틸콩은 모든 종류의 수프에 넣거나 야채 버거의 베이스로 좋습니다.

 

곡물류

26. 보리

당신의 보리 소비량은 겨울에 국 몇 그릇에 해당합니까? 하루에 약 2컵의 익힌 보리를 섭취 하면 일일 권장 섬유질 섭취량을 얻을 수 있습니다. 이 부드럽고 쫄깃한 고섬유질 곡물을 볶은 야채나 필라프에 더 추가해보세요.

 

 

 

27. 통곡물 파스타

파스타 애호가라면 통곡물 품종을 선택하면 상당한 섬유질 이점을 얻을 수 있습니다. 한 컵은 5.46g의 섬유질을 제공하며, 이는 흰색 파스타의 두 배 이상입니다. 일일 권장 섬유질 섭취량에 도달하려면 요리된 통곡물 파스타 약 5컵이 필요하며 이는 탄수화물 또는 기타 영양소 권장량의 상당 부분을 차지할 수 있습니다.

28. 퀴노아

퀴노아에는 단백질이 풍부하고 컵당 5.18g의 섬유질이 있어 현미보다 40% 더 많은 섬유질을 제공합니다. 그러나 일일 권장 섬유질 섭취량에 도달하려면 조리된 퀴노아 약 5.5컵이 필요합니다. 주간 저녁 식사에 퀴노아를 추가하거나 달콤한 간식을 위해 계피와 설탕을 저어주세요.

29. 귀리

조리된 시리얼이나 쿠키, 머핀 또는 그래놀라로 구운 오트밀은 특히 심장 건강에 좋은 수용성 섬유소가 많습니다. 한 컵당 4g의 섬유질을 함유하고 있어 28g에 도달하려면 약 7컵의 귀리가 필요합니다.

30. 팝콘

팝콘은 건강에 좋은 간식이지만 일일 권장 섬유질 섭취량을 얻으려면 약 5.6 리터의 팝콘이 필요합니다. 영양 효모를 뿌려 치즈 맛을 내거나 좋아하는 허브와 향신료를 실험해보세요.

 

 

 

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조