비타민 A, B, C, D, E 및 K에 대한 일반 가이드

비타민 A, B, C, D, E 및 K에 대한 일반 가이드

비타민은 대사, 소화 및 혈액 세포 발달과 같은 과정에서 다른 영양소와 상호 작용하며 일부 비타민은 노화 과정을 늦추고 암세포가 신체를 공격하는 것을 방지하며 면역 체계를 강화한다고합니다. 수용성과 지용성의 두 가지 범주로 나눌 수있는 13 가지 비타민이 있습니다.

비타민 A, D, E 및 K는 지용성 비타민입니다. 지용성 비타민은 장의 식이 지방에서 흡수된 다음 필요할 때까지 간에 저장됩니다. 즉, 매일 섭취 할 필요가 없습니다. 반면 수용성 비타민은 과도한 비타민이 소변을 통해 손실되어 체내에 저장 될 수 없기 때문에 매일 음식에서 섭취해야합니다.

수용성 비타민은 단백질 , 지방 및 탄수화물의 분해, 신진 대사 및 소화에 중요한 역할을하며, 이러한 비타민의 적절한 공급 없이는 이러한 과정이 제대로 완료되지 않을 수 있습니다.

 

많은 비타민이 과일과 채소에서 발견됩니다. 이상적으로, 이러한 음식 소스는 요리 과정에서 비타민이 손실되거나 부분적으로 손실 될 수 있으므로 날로 먹어야합니다. 그러나 적절한 양의 비타민이 건강에 필수적인 것처럼 너무 많은 비타민을 섭취하는 것도 해로울 수 있습니다.

다음은 각 비타민에 대한 가이드로, 어떤 음식에서 찾을 수 있는지, 신체 기능 및 해당 비타민 결핍이 신체에 미치는 영향을 포함합니다.

비타민 A (레티놀)

기능 : 건강한 뼈, 치아, 점막 및 피부에 중요합니다. 특히 어둠 속에서 시력을 돕습니다. 다른 형태의 비타민 A 인 카로티노이드는 강력한 항산화 제입니다.

출처 : 레티놀-고기, 계란, 기름진 생선 , 간, 우유, 치즈, 신장.

카로티노이드 -당근, 고구마, 살구, 멜론 멜론, 브로콜리, 시금치, 호박 및 기타 모든 녹색 및 주황색 과일과 채소.

결핍 증상 : 야간 시력 저하, 눈 문제, 면역 체계 약화 및 감염에 더 취약합니다.

 

비타민 B1 (티아민)

기능 : 독성 물질의 축적으로부터 심장과 신경계를 보호하고 탄수화물과 지방을 에너지로 전환하는 데 필요합니다.

출처 : 살코기, 특히 돼지 고기, 강화 빵 및 시리얼, 통 곡물, 말린 콩, 감자, 시금치, 견과류, 완두콩, 효모.

결핍 증상 : 피로와 피로, 근육 약화, 신경 손상, 혼란, 심장 비대. 알코올 중독자에게 더 흔합니다.

비타민 B2 (리보플라빈)

기능 : 성장, 적혈구 생성 및 음식에서 에너지 방출에 필수적입니다.

출처 : 가금류, 살코기, 계란, 우유, 생선, 요거트, 효모, 콩, 콩과 식물, 아몬드, 잎이 많은 녹색 채소, 강화 빵과 시리얼.

결핍의 증상 : B2 결핍은 선진국에서는 흔하지 않지만 피부 질환, 건조하고 갈라진 입술, 충혈 된 눈 및 인후통.

비타민 B3 (니아신)

기능 : 건강한 피부를 유지하고 소화 시스템이 잘 작동하도록합니다.

출처 : 가금류, 살코기, 땅콩, 콩류, 감자, 우유, 계란, 간, 심장, 신장, 강화 아침 시리얼, 브로콜리, 당근, 아보카도, 토마토, 대추 야자, 고구마, 통 곡물, 버섯.

결핍의 증상 : 피부 질환, 피로, 우울증 및 설사.

 

비타민 B5 (판토텐산)

기능 : 모든 식품의 신진 대사 및 합성에 필요합니다.

출처 : 계란, 육류, 간, 말린 과일, 생선, 통 곡물 시리얼, 콩류. B5는 모든 식품에서 소량으로 발견됩니다.

결핍의 증상 : 이 경우 결핍은 극히 드물지만, 증상에는 피로감과 발가락의 감각 상실이 포함될 수 있습니다.

비타민 B6 (피리독신)

기능 : 적혈구 및 각종 신경 전달 물질의 형성에 필요하며 신경 기능 유지, 건강한 면역 체계 및 건강한 항체 유지에 도움을줍니다.

출처 : 살코기, 계란, 닭고기, 간, 생선, 콩, 견과류, 통 곡물 및 시리얼, 바나나 및 아보카도.

결핍의 증상 : 피부 질환, 구강 궤양, 혼돈, 우울증 및 빈혈.

비타민 B7 (비오틴)

기능 : 필수 지방산, 탄수화물 및 지방의 신진 대사와 합성 및 이러한 음식에서 에너지를 방출하는 데 필수적입니다. 머리카락, 피부 및 손톱을 건강하게 유지합니다.

 

출처 : 비오틴은 거의 모든 유형의 식품에서 발견됩니다. 간, 버터, 효모 추출물, 계란, 유제품 및 강화 시리얼에 다량 함유되어 있습니다.

결핍 증상 : 비오틴 결핍은 드물지만 다량의 날달걀 흰자를 섭취하면 발생할 수 있습니다. 증상으로는 탈모 또는 부서지기 쉬운 모발, 피부 발진 및 곰팡이 감염이 있습니다. 이것은 우울증과 근육통으로 이어질 수 있습니다.

비타민 B9 (엽산)

기능 : 신체의 적혈구, DNA 및 단백질 생산에 필요합니다. 이것은 세포와 조직의 성장과 복구에 중요하며, 척추이 분증을 가지고 태어나는 아기를 예방하기 위해 임신 중에 특히 중요합니다.

출처 : 잎이 많은 녹색 채소, 감귤류, 콩류, 밀 배아, 강화 시리얼, 간, 돼지 고기, 가금류, 브로콜리, 효모.

결핍의 증상 : 빈혈, 필수 영양소의 잘못된 흡수 및 아기의 신경관 결함.

비타민 B12

기능 : 신진 대사 과정과 신경계 유지에 필요합니다.

출처 : 계란, 조개류, 가금류, 육류, 유제품, 간, 강화 시리얼.

결핍의 증상 : 피로와 피로, 손발의 저림과 무감각, 기억 상실, 빈혈 및 혼란.

 

비타민 C (아스코르브 산)

 

기능 : 비타민 C는 매일 필요하며 신체의 여러 기능에 필요합니다. 피부, 치아, 잇몸, 힘줄 및 인대를 유지하는 데 도움이되는 콜라겐 형성에 필요합니다. 비타민 C는 상처를 더 빨리 치료하고 면역 체계를 강화하며 암 세포와 싸우는 데 도움이됩니다.

뇌에서 도파민과 같은 신경 전달 물질을 형성하는 데 필요하며 독성 물질 및 화학 물질로 인한 신체 손상을 줄이는 데 도움이됩니다.

출처 : 감귤류 과일, 멜론, 딸기, 블랙 커런트, 피망, 토마토, 브로콜리, 키위 과일, 감자, 짙은 녹색 잎 채소, 붉은 고추, 호박, 망고, 파파야, 콜리 플라워, 파인애플, 블루 베리, 라즈베리 및 크랜베리.

결핍의 증상 : 감염, 상처 치유 속도 저하, 치아 및 잇몸 문제, 피로, 식욕 부진, 피부 건조, 관절 통증, 빈혈 및 신진 대사 저하에 취약합니다.

비타민 D

기능 : 비타민 D는 칼슘을 흡수하고 뼈와 치아를 강화하는 데 필요하며 골다공증 발병을 예방할 수 있습니다. 그것은 또한 "햇빛"비타민으로 알려져 있습니다. 햇빛에 15 분 동안 노출되면 일주일에 세 번 신체가 필요한 모든 비타민 D를 생산할 수 있습니다.

 

출처 : 유제품, 기름진 생선 및 생선 기름, 계란, 굴 및 강화 시리얼.

결핍의 증상 : 뼈의 연화 및 약화, 불면증, 신경질 및 근육 약화.

비타민 E (토코페롤)

기능 : 비타민 E는 유해 물질과 자유 라디칼로부터 세포와 조직을 보호하는 중요한 항산화 제입니다. 암을 예방할뿐만 아니라 심혈관 및 심장 질환을 예방하는 것으로도 알려져 있습니다. 비타민 E는 노화 과정을 지연시킬 수 있다는 주장 때문에 종종 피부 크림에 첨가됩니다.

출처 : 카놀라, 야자, 해바라기, 올리브 및 대두 와 같은 식물성 기름 . 견과류, 씨앗, 밀 배아, 시금치, 녹색 잎 채소, 아스파라거스 및 곡물에서도 발견됩니다.

결핍 증상 : 결핍은 흔하지는 않지만 약간의 신경 손상을 포함 할 수 있습니다.

비타민 K

기능 : 혈액 응고에 필수적이며 많은 양의 혈액이 손실되는 경우 중요합니다. 또한 뼈를 튼튼하게 유지하고 골다공증을 예방할 수 있습니다.

출처 : 시금치, 콜리 플라워, 케일, 녹색 잎 채소, 콩, 봄 양파 및 피스타치오 너트.

결핍 증상 : 비타민 K가 체내에서 제조되기 때문에 결핍은 드뭅니다. 결핍의 징후로는 쉬운 멍과 출혈이 있습니다.