비오틴효과 : 부작용 및 효과적으로 섭취하는 방법

피부나 손톱, 점막 등의 건강 유지에 빠뜨릴 수 없는 영양소인 비오틴. 미용에 관심이 높은 사람 중에는, 백발이나 탈모가 많을 때의 대책으로서도, 비오틴의 건강식품이 효과적이라는 정보를 들었을지도 모릅니다.

 

생란(노른자)

그렇다면 실제로 비오틴이 효과가 있을까요? 효과적인 마시는 방법이나 부작용은? 그런 의문을 철저히 설명합니다.

 

 

 

 

비오틴이란?

비오틴은 수용성 비타민인 비타민 B군의 일종입니다. 식사에서 섭취하는 것 외에도 인간의 장내에서 선옥균에 의해 합성할 수 있습니다.

결핍증을 일으키는 경우가 드물기 때문에 단순히 비오틴 이라고 불리는 경우가 많습니다만, 이전에는 비타민 B7이나, 피부의 염증을 예방하는 효과가 있기 때문에 독일어의 피부(=Haut)에 연관 에서 "비타민 H"라고 불렀습니다.

 

비오틴의 작용

비오틴은 3대 영양소(당질·지질·단백질)가 체내에서 에너지로 변환될 때 각각의 대사를 지원하는 중요한 역할을 담당하고 있습니다.

 

1. 당질 대사

비오틴은 보효소로서 당의 대사 에 관여합니다. 탄수화물은 체내에서 소화되어 포도당까지 분해된 후 몸을 움직이는 에너지원으로 이용됩니다. 비오틴은 탄수화물의 분해를 돕는 것으로 혈당치를 조정하는 작용이 있습니다.

 

 

 

또한, 포도당으로부터 에너지를 생성하는 과정에서는 불타는 찌꺼기로서 젖산이 발생합니다. 이 젖산은 몸에 쌓이면 근육통이나 피로의 원인이 됩니다. 비오틴은 젖산을 포도당으로 되돌리는데 도움이 되는 기능도 있어 피로감과 근육통을 개선할 수 있습니다.

 

2. 지질 대사

비오틴은 지질의 주성분인 지방산의 대사 에 관여합니다. 피부의 세포간 지질과 지방산은 각질층의 중요한 구성 성분입니다. 게다가 지방산은 염증성 물질이 체내에서 과도하게 만들지 않도록 조절하는 역할도 있습니다.

비오틴은 지방산의 생산을 돕는 것으로 건강한 각질층을 만들어 피부의 장벽 기능을 높이고, 또한 면역 기능을 정상화하여 알레르기 증상을 억제하는 기능을 합니다.

 

3. 단백질 대사

비오틴은 신체에서 단백질의 기초가 되는 아미노산의 대사를 돕습니다. 인간의 몸의 피부와 머리카락, 점막, 근육 등은 아미노산이 모여 단백질을 합성함으로써 만들어집니다.

예를 들어 피부 탄력을 유지하는 콜라겐과 머리카락을 만드는 각질도 단백질로 만들어져 있습니다.

 

 

 

바이오틴은 체내에서 아미노산의 대사를 촉진하는 효소 "카르복실라제"를 돕는 것으로 단백질의 합성을 원활하게 하고 피부와 머리카락의 생성을 지원합니다.

 

피부에 미치는 영향

비오틴을 섭취하면 피부의 신진 대사가 높아지므로 여드름과 피부 거칠기의 개선을 기대할 수 있습니다 . 건강한 각질층이 만들어지기 때문에 피부의 장벽 기능이 높아집니다. 

비오틴은 피부의 염증과 가려움의 원인이 되는 히스타민이라는 물질의 생산을 억제하는 작용이 있기 때문에 아토피성 피부염의 치료에도 유효합니다. 점막의 강화도 기대할 수 있기 때문에 구내염의 개선 효과 도 있을 것입니다.

 

머리카락에 미치는 영향

두피 환경이 갖추어져, 머리카락에 영양이 닿기 쉬워지기 때문에, 백발이나 탈모, 박모에 효과를 기대할 수 있습니다. 그러나 비오틴을 많이 취할수록 육모 효과가 높아지는 것은 아닙니다. 

왜냐하면 노화와 스트레스, 호르몬 균형, 유전 등의 다른 요인이 얽혀있을 수 있기 때문입니다.

 

 

 

또, 손톱도 머리카락과 마찬가지로 케라틴을 주성분으로 하고 있어, 비오틴을 취하는 것으로 튼튼한 손톱을 만드는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

비오틴이 부족한 것은 언제?

비오틴은 포함된 식품이 많거나 장내 세균에 의해 생산되기 때문에 통상의 식생활을 하고 있으면 부족한 것은 드물다고 합니다. 그러나 생활습관이나 체질에 따라서는 비오틴이 부족해 버릴 가능성이 있습니다.

다음의 경우에 해당하는 사람은 특히 주의가 필요합니다.

 

1. 비오틴이 부족한 친숙한 생활 습관

다이어트나 편식으로 극단적인 식사 제한을 하면, 섭취할 수 있는 양이 부족해 체내에서 비오틴이 결핍되는 경우가 있습니다. 또한 과도한 흡연과 음주도 니코틴과 알코올을 체내에서 소비할 때 다량의 비오틴이 소비되기 때문에 비오틴이 부족해질 가능성이 있습니다.

 

2. 이런 경우에도 비오틴이 부족할 가능성이?!

만성 설사와 항생제를 장기간 마시면

 

 

 

인간의 장내에서는 선옥균이나 악옥균 등의 장내 세균이 균형을 맞추어 장내 플로라를 형성하고 있습니다. 선옥균은 장내에서 비오틴을 만들 수 있지만, 반대로 악옥균은 비오틴을 파괴합니다.

만성적인 설사가 계속되거나 항생제를 장기간 복용하면 장내 세균의 균형이 무너져 나쁜 곰팡이가 증가하고 비오틴이 부족한 원인이 됩니다.

원시 달걀 흰자위를 다량으로 장기간 섭취한 경우

달걀 흰자위의 아비딘이라는 물질이 비오틴과 결합하여 소화관에서 비오틴의 흡수를 방해해 버리는 것으로 알려져 있습니다. 다만 결핍증이 보고된 것은 원시 난백을 하루 5~6개 이상 계속 먹었을 경우이므로 과도하게 걱정할 필요는 없습니다.

 

또한 계란을 가열하면 아비딘이 변성하기 때문에 결핍의 가능성은 더욱 낮아집니다.

항간질제를 장기간 사용하는 경우

카르바마제핀이나 페니토인 등 항간질제를 장기간 복용하고 있는 환자는 비오틴의 흡수가 저해되거나 소변으로부터의 배출이 촉진됨으로써 비오틴의 혈중 농도가 저하된다는 보고가 있습니다.

 

 

 

유아가 치료용 특수분유만을 섭취한 경우

일본에서는 2014년까지 분말 우유에 비오틴을 첨가물로 사용하는 것이 인정되지 않았기 때문에 현재에도 비오틴이 거의 포함되지 않은 분말 우유가 많이 있습니다.

그 때문에, 분유(특히 치료용 특수 분유)만을 영양 섭취원으로 하고 있던 유아에게, 비오틴 결핍에 의한 피부염등의 발병이 보고되고 있습니다.

 

3. 비오틴이 부족하면 어떻게 되나요?

비오틴이 부족하면 피부염이나 구내염, 백발, 탈모, 식욕 부진이나 메스꺼움, 피로감이나 우울증상 등의 원인이 됩니다. 심한 경우에는 경련과 젖산 산증을 일으킬 수 있으므로주의가 필요합니다.

 

비오틴을 잘 섭취하는 방법

비오틴을 도입하는 기본은 균형 잡힌 식사입니다.

성인(18~64세)의 비오틴 섭취 기준량은, 대략 50㎍(마이크로그램)/일로 되어 있습니다. 비오틴을 효과적으로 취하고 싶은 분은, 비오틴이 많이 포함된 식품이나 보충제를 시험해 보는 것도 좋을지도 모릅니다. 

 

 

 

피부 염증이나 알레르기 증상이 강한 사람은 자기 판단으로 대처하는 것이 아니라 의사의 지도하에 처방약으로 비오틴을 복용하는 것이 좋습니다.

 

비오틴을 많이 포함한 식품

비오틴은 특히 계란, 버섯류, 육류(특히 간), 견과류, 콩류, 조개류 등에 많이 포함된다고 합니다.

아래에 비오틴이 많이 포함된 식품의 예를 들 수 있습니다. 일반적인 식품 슈퍼에서 구입할 수 있어 조리하기 쉽고, 일상적으로 섭취하기 쉬운 식품을 정리하고 있었습니다.

음식 이름 / 비오틴량(㎍) / 식품의 기준량

 

• 생란(노른자), 60, M사이즈 1개
• 생란(전란), 25, M사이즈 1개
• 건조 표고버섯, 35, 큰 사이즈 1개
• 닭 간, 230, 100ℊ
• 돼지 간, 80, 100ℊ
• 땅콩, 90, 10ℊ
• 낫토, 10, 1팩

 

보충제로 섭취할 때의 포인트

보충제를 사용할 때 중요한 것은 비오틴 단독의 것이 아니라 다른 비타민도 함유된 멀티 비타민의 것을 선택하도록 합시다.

 

 

 

 

특히 비타민 B군은 체내에서는 서로 보충하도록 작용하기 때문에 다른 비타민 B군과 비오틴을 병용하면 더 높은 효과를 기대할 수 있다고 생각됩니다.

또한 비오틴은 한 번에 많은 양을 마셔도 흡수되지 않고 섭취 후 2~3시간 정도 소변과 함께 배설됩니다. 그 때문에, 하루 1회보다 몇회로 나누어, 자주 마시는 것이 이상적입니다 .

게다가 머리카락이나 피부에 미용 효과를 원하는 경우는 즉효성은 기대할 수 없기 때문에 적어도 1~2개월은 계속하는 것이 중요합니다.

 

비오틴의 부작용과 주의점

일반 건강한 사람이 비오틴을 복용했기 때문에 부작용이나 과잉증에 대한 보고는 거의 없습니다. 비오틴은 수용성 비타민이며, 한 번에 다량으로 섭취해도 불필요한 분량은 소변으로 배설됩니다. 

 

비오틴을 복용할 때 주의할 점은?

비교적 안심하고 복용할 수 있는 비오틴입니다만, 임신중이나 병원에서 검사를 받는 경우에는 주의가 필요한 일이 있습니다.

임신중인 보충제에 의한 비오틴 섭취에 대해

 

 

 

임신 중에 비오틴이 부족하면 아기의 발육 이상이 보고되고 있는 한편, 동물 실험에 있어서는 극단적인 과잉 섭취에 의해 태반이나 아기에 영향이 있었다고 하는 보고도 있습니다.

일반적으로 임신 중에는 필요한 영양 섭취량도 많아집니다만, 비오틴의 경우는 성인 여성의 기준량 50㎍에 부가량을 2㎍로 한 합계 52㎍이 임산부의 기준량이 됩니다.

그 때문에, 임산부라고 해서 섭취량을 과도하게 늘릴 필요는 없고, 통상의 식품을 균형있게 먹는 것이 안전한 방법이라고 할 수 있습니다. 임신중·수유중의 비오틴 섭취에 있어서, 불안이 있는 분은 의사나 약제사에게 상담합시다.

 

정리

비오틴은 수용성 비타민인 비타민 B군의 일종입니다. 식이 요법에서 섭취하는 것 외에도, 사람의 장내에서 합성할 수 있기 때문에, 통상의 식생활을 하고 있는 사람에서는 결핍증이 일어날 가능성은 낮습니다.

비오틴의 효과로는, 백발이나 박모의 개선, 여드름이나 피부 거칠기의 개선, 손톱을 튼튼하게 하는 효과, 알레르기 증상(화분증이나 아토피성 피부염 등)의 완화, 피로 회복 등을 기대할 수 있습니다.

 

 

 

비오틴이 부족하면 피부염이나 탈모, 식욕 부진이나 메스꺼움, 우울증 증상 등의 원인이됩니다.

만성적인 설사 등으로 장내 세균의 밸런스가 무너지고 있거나 달걀 흰자위를 다량으로 섭취하거나 하면 비오틴이 부족할 수 있습니다.

비오틴을 효과적으로 도입하기 위해서는, 균형 좋게 다른 비타민 B군과 함께 취하는 것, 한 번에 대량 섭취하지 않는 것, 장내 환경을 정돈하는 것이 포인트입니다.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조