오메가3 효능 부작용 및 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 목록 추천

오메가-3 지방산은 최적의 건강에 필수적입니다. 일주일에 두 번 기름진 생선과 같은 전체 식품에서 섭취하는 것이 오메가-3를 안정적으로 섭취 하는 가장 좋은 방법 입니다. 그러나 기름진 생선을 많이 먹지 않는다면 오메가-3 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 오메가-3가 결핍된 사람들에게 이것은 건강을 개선하는 저렴하고 효과적인 방법입니다.

 

오메가-3 지방산이 풍부한 연어

많은 음식에는 오메가-3 지방산이 있습니다. 특정 생선, 씨앗 및 견과류가 많이 함유된 식단은 오메가-3를 더 많이 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

1. 고등어 (인분당 4,580mg)
2. 연어 ( 1인분당 2,150mg)
3. 대구 간유(2,438mg/인분)
4. 청어 ( 1회 제공량당 2,150mg)
5. 굴 (329mg/인분)
6. 정어리(1인분당 1,463mg)
7. 멸치 (1인분당 411mg)
8. 캐비어 (1인분당 1,046mg)
9. 아마씨(2,350mg/인분)
10. 치아씨드(1회 제공량당 5,050mg)
11. 호두 (2,570mg/인분)
12. 대두(1회 제공량당 670mg)
13. 낫토 1/4컵(10% DV)에 428mg
14. 달걀 노른자 : 1/2컵에 240mg(DV 6%)

위의 식품만큼 오메가-3가 많지는 않지만, 다른 많은 식품에도 적절한 양이 들어 있습니다. 여기에는 방목 달걀, 오메가 3가 풍부한 달걀, 풀을 먹고 자란 동물의 육류 및 유제품, 대마 씨앗, 시금치, 브뤼셀 콩나물, 쇠비름 과 같은 야채가 포함됩니다.

 

오메가-3 혜택에는 다음과 같은 도움이 포함됩니다.

 

• 심혈관 질환 예방 ( 2020년 연구에 따르면 , 혈압, 혈중 지질/콜레스테롤, 동맥의 플라크 축적, 심박수 변동성, 혈소판 응집, 내피 기능, 염증 및 심장마비 또는 뇌졸중 발병 가능성을 낮추어)
• 세포와 조직을 손상시키는 산화 스트레스 퇴치
• 혈당 수치 안정화(당뇨병 예방)
• 염증을 낮추어 근육, 뼈 및 관절 통증 감소
• 콜레스테롤 수치의 균형을 유지하는 데 도움
• 기분 개선 및 우울증 예방
• 마음을 가다듬고 집중력과 학습에 도움
• 면역력 강화
• 궤양성 대장염과 같은 소화 장애 치료
• 암 위험 감소 및 암 재발 방지에 도움
• 피부 건강 개선
• 운동 회복 지원

 

 

 

 

현재 우리가 매일 필요로 하는 오메가-3 지방산의 양에 대한 정해진 표준 권장 사항이 없으므로 누구에게 물어보느냐에 따라 매일 500에서 1,000밀리그램까지 제안할 수 있습니다.

 

위험 및 부작용

오메가-3는 한 번에 최대 20g을 섭취하는 경우에도 매우 안전하고 효과적인 것으로 간주되지만 일부 사람들은 어유 보충제 를 복용할 때 가벼운 부작용을 경험 합니다.

 

오메가-3 생선 기름에서 발생할 수 있는 몇 가지 부작용은 다음과 같습니다.

 

• "생선 트림" 또는 입안의 비린 맛(이것은 확실히 가장 큰 불만이지만 고품질 보충제를 복용하는 경우 발생하지 않아야 함)
• 복통 또는 메스꺼움
• 평소에 화장실을 잘 가지 못함(설사)
• 하루에 3g 이상 섭취하면 과다 출혈 가능성
• 알레르기 반응
• 혈당 수치의 변화(또는 당뇨병 약물의 합병증)

 

권장량보다 많은 양을 복용하는 경우 부작용에 대해 의사와 상담하십시오.

한 가지 주의할 점은 대부분의 생선에 알레르기가 있는 경우 생선 기름에서 오메가-3 보충제를 섭취해서는 안 된다는 것입니다. 이는 심각한 반응을 일으킬 위험이 있기 때문입니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

출처[1]

출처[2]

출처[3]